您好，锻炼臀肌的方法有很多，其中经常用到，并且比较容易实现的姿势有下蹲跳起，这种的练习相当于负重练习，主要是用来增加爆发用力。双脚与肩同宽两地怀抱于胸前，身体下蹲，膝关节呈90度的时候身体猛然蹦起，每天同样的动作进行30次练习，分三次来做。
第二种是手持哑铃轻蹲站起，轻蹲站起的练习，身体不要前倾，每天30个。三是腿部风缠纱带用单腿负重蹲起练习。这几种方式对于锻炼臀部肌肉都有很好的效果。
您好， 臀部肥胖属于局限性肥胖，应该是以运动减肥为主。可以瘦臀部的运动以及高抬腿跑步和骑单车运动为宜，这两种运动都需要有臀部肌肉的参与。不过骑单车运动量相对比较小，一般要运动半小时以上才有减肥作用，高抬腿跑步则半小时内就可以有比较好的减肥作用，另外竞走对消耗臀部的脂肪作用也比较理想。运动的同时，还需要限制脂肪类食品和淀粉类食品的摄入。
以上就是对于您问题的简单回答，希望此回答会对您有帮助。
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